in drei Varianten - für Leute ab 15 Jahre und älter

Passendes Hilfsmittel daheim? – Aber immer doch!

Muskelkater holen

• Aufwärmen - 10 min locker Laufen, 15min Dehnen, leichte Steigerungen
• Ausfallschritte - 4 x 200m langer, tiefer Ausfallschritt
  Wenn´s noch geht: immer die letzten 50m mit Sprung aus dem Ausfallschritt mit Beinwechsel
  Dabei immer: aktive Pause mit viel Dehnen 8 -10min
• Andere Bewegung - 2 x locker 150m "sprinten"
• Cool Down - Gemütlich Austraben mit ein leichtem Dehnen

Rumpf, Beine, Arme

• Aufwärmen - 20 min Aufwärmen mit Joggen und leichten Steigerungen
• 7-Stationen-Zirkel mit 6 Durchgängen - am besten mit Isomatte
  - 45 sec Unterarmstütz
  - 25 SitUps
  - 45 sec Beinscheren im Langsitz
  - 15 schnelle Liegestütz
  - 30 x Oberkörper anheben aus der Bauchlage
  - 30 x tiefe Kniebeuge extrem langsam
  - 45 sec Knieheber auf der Stelle
• Cool Down - Zügig Austraben mit nochmal „Überschwitzen“

Zu den Liegestütz-Übungen ein paar bildliche Anregungen und Ergänzungen...

Liegestütz-Ausbelastung

Beachte: Alle 3 Liegestützvarianten jeweils 20 Sekunden lang nacheinander durchführen dabei keine bzw. nur möglichst kurze Pausen machen

Variante 1 - 20 sek - Liegestütz mit Füßen auf einer Erhöhung (Bild 1)

Variante 2 - 20 sek - auf einer Blackroll jeweils einen Liegestütz mit der rechten Hand und dann Wechsel zur linken Hand (Bilder 2a und 2b)

Variante 3 - 20 sek - Liegestütz mit den Händen auf einer höheren Fläche (Bild 3)

Beachte: Die Übungen werden von Variante zu Variante leichter. Durch die vorherige Belastung bleibt es aber insgesamt eine verhältnismäßig hohe Intensität.

Zwei Stunden Laufen, Werfen, Springen

• Aufwärmen - 15min Laufen; dabei die letzten 5min leichte Knieheber
• Laufen mit Schikanen
  - 5 Steigerungen über ca. 100m mit Knieheber am Schluss
  - 5 x Sprint ca. 80m über kleine Hindernisse (Äste, Steine auf dem Weg)
  - 5 x ca. 120m nicht ganz in vollem Tempo - bei 4 1/2 min Pause
• Locker Werfen - Steine, Äste suchen/nehmen und je zwei 15´er-Serien in Varianten weit werfen
  - aus beidbeinigem Stand mit beiden Armen
  - aus beidbeinigem Stand rechter Arm/linker Arm
  - aus Schrittstellung beidarmig
  - aus Schrittstellung rechtes Bein vorn, mit rechtem Arm / linkes Bein vorn, mit linkem Arm
  - mit ein bisschen Anlauf und Impulsschritt mit Wurfarm
• Springen - 3 x je 12 Sprünge
  - Einbeiner re/li
  - Schrittsprünge
  - halbe Hocke
• 10 min zügig Austraben mit Dehnen

…und Tschüss